Как прекратить ночные кошмары и начать высыпаться: шесть лайфхаков

Свободное падение в черную пустоту. Выпадение зубов. Быть обнаженным на публике. Большинство из нас может вспомнить, как просыпались от кошмара в холодном поту.

Действительно, по данным Американской академии медицины сна (AASM), от 50 до 85 процентов взрослых сообщают, что они время от времени переживали кошмар.

Хотя с возрастом кошмары становятся реже, вы, возможно, заметили их всплеск в прошлом году. Это связано с тем, что стресс, беспокойство и травмы, которые постоянно присутствовали во время пандемии нового коронавируса, могут вызывать кошмары, согласно клинике Майо.

Хотя спорадический плохой сон не повод для беспокойства, повторяющиеся кошмары могут стать неприятностью, особенно если они мешают вам спать.

"Кошмары негативно влияют на качество нашего сна, потому что они связаны с пробуждением", - говорит LIVESTRONG.com Патриция Хейнс, доктор философии, специалист по поведенческой медицине сна. Когда вы просыпаетесь от сна с чувством тревоги или учащенным сердцебиением, возвращение в постель может быть затруднительным. И чем больше нарушается ваш сон, тем меньше вы чувствуете себя отдохнувшим утром.

Читайте такжеНайдена связь между сном и весом: сколько нужно спать, чтобы стать стройнее

Кроме того, из-за боязни кошмаров вы не можете спать. По данным Sleep Foundation, это может привести к недосыпанию или нарушению сна, которое в некоторых случаях может даже перерасти в бессонницу.

Что еще хуже, кошмары могут усугубить существующие состояния психического здоровья, такие как тревога и депрессия, которые уже связаны с такими симптомами, как нарушение сна.

Здесь Хейнс предлагает способы избавиться от кошмаров для спокойного ночного отдыха.

1. Получите контроль над стрессом

Стресс и беспокойство могут вызывать кошмары, поэтому может оказаться полезным поиск способов справиться с этими чувствами.

"Управление стрессом включает в себя практику глубокого дыхания и внимательности, снижение нагрузки на работе или дома, перерывы и развитие позитивных отношений", - говорит Хейнс.

В этом совете нет ничего нового, говорит Хейнс, но то, что вы слышали его раньше, не означает, что вы его делаете. Вот почему она рекомендует уделять первоочередное внимание управлению стрессом в повседневной жизни.

2. Попробуйте "переключить треки"

Когда вы просыпаетесь от кошмара, "сделайте что-нибудь мягкое или расслабляющее, что поможет вам быстро заснуть", - говорит Хейнс.

Начните с глубокого дыхания, медитации или постепенного расслабления глубоких мышц.

3. Не маринуйтесь в нем

Мы задаемся вопросом, что означает кошмар и почему он у нас есть.

Но часто чрезмерный анализ ужасающего сна только усугубляет страдание, отнимая у вас часы бодрствования.

"Когда мы анализируем наш кошмар в течение дня, мы воспроизводим одни и те же кошмарные образы снова и снова, как побитая пластинка", - говорит Хейнс.

4. Не отталкивайте его

Если вы говорите себе, что не нужно думать о кошмаре, это обычно дает обратный эффект.

"Например: не думайте о белых медведях. Думаете ли вы сейчас о белых медведях? Это было классическое исследование психологии, проведенное Вегнером, которое продемонстрировало, как попытки подавить мысли или образы безуспешны и на самом деле вызывают мысли или образ, которые мы пытаются подавить", - говорит Хейнс.

По ее словам, идеальный способ отреагировать на кошмар - позволить образам, не приглашая их и не отталкивая их. Как и в случае с осознанностью, просто признайте мысль (в данном случае кошмар) и позвольте ей уйти.

5. Измените изображение

Если подход осознанности не работает для вас, вы можете попытаться изменить образы своей мечты в более позитивном или личном ключе. Поступая таким образом, вы, по сути, "берете под контроль сон и избавляетесь от привычки воспроизводить один и тот же образ снова и снова", - говорит Хейнс.

Другими словами, вы переписываете свою мечту на свои собственные условия. Поскольку не существует правил, основанных на реальности, чтобы мечтать о переписывании сценария, вы можете проявить столько творчества, сколько захотите.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред