Из чего состоит правильный осенний рацион: идеальное меню от диетолога

С одной стороны, в осенний период нам важно усмирить аппетит, чтобы не набрать лишние кило, а с другой – организм как никогда чувствует потребность в более калорийной пище, отдавая предпочтение приготовленным блюдам с высоким содержанием жира.

Осень – самое время позаботиться о своем иммунитете, пересмотреть свой рацион и пищевые привычки. Что должно быть в холодильнике осенью – рассказала спортсмен, вице-чемпионка мира по бодибилдингу (2018), чемпионка Украины (2017), тренер Евгения Самойлова у себя в инста-блоге.

Как должен выглядеть осенний рацион

Именно осенью, когда нас начинают атаковать вирусы, остро ощущается отсутствие солнца и стрессы, надо уделять особое внимание тому, чтобы наш организм получал достаточное количество витаминов, нутриентов, микроэлементов, антиоксидантов.

• Кисломолочная продукция – очень важна для здоровья кишечника. Чтобы не допустить дисбактериоза, который подрывает иммунитет изнутри, каждый день съедайте какой-нибудь продукт из этой категории: творог, ряженка, кефир, сыр, натуральный йогурт.
• Обязательно включите в рацион овощи – они богаты витаминами и клетчаткой. Овощи можно есть как в сыром виде, так и варить, тушить и запекать.
• Налегайте на полезные жиры – жирные сорта рыбы, авокадо, оливковое масло, орехи.

• Дополните рацион сложными углеводами: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель
• Белок обеспечит сытость на несколько часов. Ежедневное поступление белка с пищей тормозит процессы старения, стимулирует работу мозга, улучшает сопротивляемость инфекциям, способствует нормализации массы тела, повышает мышечный тонус, улучшает настроение.
• Осенью, в период частых простуд, необходимо употреблять в пищу продукты с высоким содержанием витамина С. Его можно найти в плодах шиповника, лимоне, грейпфруте, апельсинах, перце, капусте, помидорах и зелени петрушки.

Осеннее меню на 1 день может выглядеть так:

Завтрак:

• Ленивая овсянка. С вечера в пиале залить овсяные хлопья (50 грамм) натуральным йогуртом (200 грамм), добавить 1 чайной ложки семян льна, 20 грамм орехов, ягод или запеченной тыквы (100 грамм) – все в холодильник до утра.

Перекус:

• 50 грамм цельнозернового хлеба, сверху выложить салатный лист, 50 грамм малосольного лосося, нарезать помидор.
• 1 яблоко или груша.

Обед:

• Макароны по-флотски: 50 грамм макаронов твердых сортов (сухой вес) и 120 грамм куриного фарша, тушеного с луком.
• Овощной салат с 1 чайной ложкой оливкового масла.
• К чаю: 10 грамм черного шоколада.

Ужин:

• Запеченная в специях куриная/индюшиная грудка с овощами (перец, кабачок, баклажан), начиненная чесночком – 120 грамм мяса.
• Видите, все просто, полезно и не требует часов стояния у плиты.

Ранее дипломированный и сертифицированный диетолог Лорен Харрис-Пинкус рассказала о том, какие продукты питания способны улучшить мозговую деятельность человека.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред