Ни для кого не секрет, что еда – один из главных факторов, которые влияют на продолжительность жизни человека. Давайте попробуем выяснить, что, по мнению ведущих диетологов, обязательно должно входить в ежедневный рацион.
Употребление большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян при сокращении мяса и рафинированных углеводов, способны не только улучшить качество жизни, но и продлить ее! Как? Читайте в нашей статье.
Сегодня известно, что клетчатка способна поддерживать здоровую массу тела и защищать организм от развития различных хронических заболеваний. Неудивительно, что люди, которые добавляют больше клетчатки в свой рацион, также додают несколько лет к своей жизни.
Метаанализ 2014 года, в котором приняли участие более 1,7 миллиона участников, показал, что на каждые +10 граммов клетчатки в день риск преждевременной смерти снижался на 11 процентов.
Диетологи во весь голос советуют снизить количество мяса в пользу бобовых. Это мгновенно увеличит количество растительного белка и клетчатки в вашем рационе, а также повысит шансы на более долгую и здоровую жизнь.
Каждые 20 грамм бобовых в день (чечевица, нут и черная фасоль), снижают риск преждевременной смерти на 7 – 8%.
Регулярное потребление фруктов и овощей связано с большей продолжительностью жизни: Недавнее исследование показало, что каждые 200 грамм фруктов и овощей в день снижают риск преждевременной смерти на 10%.
Максимальный эффект был отмечен при употреблении 800 граммов фруктов и овощей в день. Риск преждевременной смерти в таком случае снижался на 31%! Лучше всего на показатели влияли яблоки, ягоды, цитрусовые, крестоцветные овощи, капуста, груша и картофель.
Существуют неопровержимые доказательства того, что употребление орехов и семян связано с более долгой жизнью. И те, и другие богаты питательными веществами: ненасыщенные жиры, положительно влияющие на сердце; клетчаткой, а также витаминами, минералами и фитонутриентами, которые снижают риск хронических заболеваний.
Исследование, проанализировавшее данные 120 000 участников, за которыми наблюдали в течение более 20 лет, выявило, что люди, потреблявшие 28 граммов орехов в неделю снижали риск преждевременной смерти на 20%. Это – горстка семян в день.
Среди фаворитов диетологов – грецкие орехи и фисташки. Первые богаты антиоксидантами, тогда как вторые являются естественным источником мелатонина – гормона, который помогает синхронизировать суточные ритмы, что особенно полезно для людей, страдающих бессонницей.
Метаанализ 11 обсервационных исследований показал, что каждая порция (30 граммов) цельного зерна (овсянки, коричневого риса, ржи, гречихи) снижает риск преждевременной смерти на 17%. Этот эффект наблюдался при потреблении до 7 порций целозерновых в день.
Часто люди имеют определенные опасения и недоверие к этим напиткам. Многочисленные метаанализы показывают, что регулярное употребление кофе связано со снижением риска различных хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни.
Поскольку кофе без кофеина связано с аналогичными улучшениями, преимущества кофе приписываются полифенолам – соединениям с антиоксидантными свойствами. Это подтверждает и исследование, проанализировавшее 238 различных напитков. В результате выяснилось, что двойной эспрессо имел наивысшее содержание антиоксидантов – в 6 раз больше, чем в зеленом чае, и в 4 раза больше, чем в красном вине.
Что же касается чая, то здесь лучше всего подойдет свежезаваренный зеленый, черный чай или матча. Также эффекты усугубит порошок куркумы, содержащий мощный полифенол куркумин, что тоже положительно влияет на защитные свойства организма.
На холоде все процессы организма замедляются, чтобы сохранить естественное тепло, а тело переходит в режим "энергосбережения". Таким образом, оно сигнализирует о необходимости найти новые источники энергии. Каким продуктам и блюдам отдавать предпочтение, чтобы хватало энергии и тепла морозной зимой – читайте на Главреде.