Врачи рассказали, почему нельзя отсыпаться по выходным

Для большинства из нас выходные - время расслабиться. Когда на следующий день вам не нужно приходить на работу или в школу, нет причин не ложиться спать допоздна, гулять с друзьями или (что более вероятно во время COVID) запоем смотреть сериал Netflix до утра.

В конце концов, вы можете позволить себе поспать сколько угодно на следующий день.

Исследователи называют эту закономерность "социальной сменой часовых поясов", которая представляет собой несоответствие между режимами сна людей в будние и выходные дни и то, как это влияет на ваши циркадные часы, аналогично смене часовых поясов, вызванной путешествием. А в наши дни наблюдается рост беспорядочного сна - даже в середине недели, пишет Livestrong.com.

Читайте такжеУвеличивает риск внезапной смерти: врачи указали на признак во сне

Исследование, проведенное в июне 2020 года в Sleep Medicine, показало, что 20 процентов людей страдают "коронасомнией" или клинической бессонницей, вызванной изменениями в вашем обычном расписании.

"Ограничения, связанные с социальным ограничением, нарушили распорядок дня, который обычно служит хронометражом, чтобы ритмы сна и бодрствования оставались синхронными с циклами день-ночь", - пишут авторы исследования.

Перевод: Если вам не нужно быть в офисе или классе в определенное время, потому что вы занимаетесь дистанционным обучением, тогда нет стимула иметь установленное время пробуждения - или время отхода ко сну, если на то пошло. Но оказывается, что даже если наличие гибкого расписания означает, что вы больше спите, задерживаясь в кровати до полудня, на самом деле это не очень хорошо для вашего здоровья.

Как график сна влияет на ваш циркадный ритм

Когда вы думаете о том, что означает хороший ночной отдых, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на двух факторах: количестве и качестве. Исследования доказали, что постоянный и глубокий сон поддерживает когнитивные функции, регуляцию настроения, потерю веса, иммунитет, здоровье сердца и многое другое.

Но третий аспект сна становится важным детерминантом здоровья: постоянство.

"Один из основных аспектов гигиены сна - это регулярность - ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день", - говорит специалист по сну Раджкумар Дасгупта, доктор медицины, представитель Американской ассоциации медицины сна и доцент кафедры клинической медицины в больнице.

Почему так важна последовательность?

Такой режим сна может привести к ухудшению сна. Чтобы понять, почему, давайте вернемся на секунду назад и исследуем два способа регуляции сна: гомеостатическое влечение (также называемое давлением сна) и циркадный ритм.

"Гомеостатический драйв означает, что чем дольше вы бодрствуете днем, тем больше вам захочется спать ночью", - говорит доктор Радж. С того момента, как вы открываете глаза, в вашем теле начинает нарастать сонливость, становясь все сильнее и сильнее, пока вы не устанете достаточно, чтобы отключиться по ночам.

К сожалению, выключение будильника на выходных может испортить ваш гомеостатический привод.

"Если кто-то выспится в субботу утром, поздно ложится спать в субботу вечером и снова заснет в воскресенье утром, будет трудно заснуть рано в воскресенье вечером", - говорит невролог Анита Шелгикар, доктор медицины, директор Общества медицины сна. в Мичиганском университете медицины.

Частично это потому, что у вас недостаточно гомеостатического привода.

"Поздно ложиться спать в воскресенье и рано вставать в школу или на работу в понедельник утром может привести к недосыпанию, - говорит доктор Шелгикар, - что влияет на безопасность вождения, успеваемость и производительность труда, настроение и межличностные отношения ".

Как работает ваш циркадный ритм

Второй ключевой регулятор сна - это циркадный ритм, который представляет собой внутренние биологические часы, которые определяют, когда мы чувствуем усталость, а не бдительность. Циркадный ритм сильно зависит от воздействия света. В ответ на яркий свет ваше тело производит гормоны, такие как кортизол, которые заставляют вас бодрствовать и бодрствовать. С наступлением темноты ваши циркадные часы вызывают выброс гормона мелатонина, вызывающего сон.

Но такой режим сна может вывести эти гормоны из строя. Например, если вы приходите поздно, мелатонин все еще течет по вашему телу, когда пора вставать утром, и вы чувствуете себя разбитым. Между тем, к вечеру, когда пора успокоиться, будет повышаться уровень кортизола. Ваш циркадный ритм не меняется ни копейки, поэтому может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к изменениям времени отхода ко сну и бодрствования.

Небольшое исследование, проведенное в июне 2017 года в Scientific Reports, показало, что студенты Гарварда с непостоянным режимом сна имели более низкий средний балл, чем их сверстники, которые придерживались расписания, несмотря на то, что в целом они спали одинаково.

"Они чаще нажимали кнопку повтора, и им было трудно одновременно засыпать ночью и просыпаться утром", - говорит доктор Дасгупта.

Исследователи обнаружили, что беспорядочный сон сдвигает часы студентов на 2,6 часа позже, чем у сверстников с постоянным распорядком дня. Поскольку их мелатонин активизировался значительно позже, они чувствовали туман в голове во время урока или экзамена в 9 часов утра.

Четыре причины, по которым нерегулярный режим сна может навредить вашему здоровью

Мы все за разнообразие в еде, тренировках и идеях для свиданий, но, когда дело касается сна, не отступайте. Перенос времени путешествия в страну грез может иметь серьезные последствия.

1. Это увеличивает риск сердечных заболеваний

В исследовании, проведенном в марте 2020 года Журналом Американского колледжа кардиологии, взрослые с наиболее нерегулярным режимом сна имели в два раза больший риск сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт, по сравнению с теми, кто имел наиболее регулярный режим сна.

Между тем, статья в журнале Scientific Reports за сентябрь 2018 г. показала, что нерегулярный сон у пожилых людей повышает риск сердечных последствий, включая высокое кровяное давление, диабет и увеличение веса.

2. Это связано с диабетом

Исследование, проведенное в августе 2019 года в Diabetes Care, показало, что каждый час социальной смены часовых поясов связан с 27-процентным повышением риска метаболического синдрома, который включает диабет 2 типа, повышение уровня сахара в крови, высокое кровяное давление, избыток жира на животе, высокий уровень триглицеридов. и низкий уровень "хорошего" холестерина ЛПВП.

3. Это связано с ожирением

Исследование, проведенное в феврале 2019 года в PLOS One, подтвердило связь между хроническими нарушениями режима сна и избыточным весом или ожирением, отчасти потому, что из-за смены часовых поясов из-за смены часовых поясов увеличивается время приема пищи. Люди, у которых время сна было разным, также потребляли больше калорий, мяса и сладостей, чем те, у кого время сна и бодрствования было часовым.

4. Есть связь с депрессией

Согласно исследованию Scientific Reports за сентябрь 2018 года, нерегулярный сон связан со стрессом и депрессией, в то время как исследование сна показало, что люди с нарушением суточного ритма жизни чаще находятся в плохом настроении.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред