Врач-диетолог назвала главную пользу бобовых и рассказала, как их правильно готовить

Бобовые - неотъемлемая составляющая здорового питания человека. Врач-диетолог Светлана Фус на своей страничке в Facebook рассказала о пользе фасоли, гороха, чечевицы и нута.

Специалист отметила, что бобовые отличный источник вегетарианского белка. Чечевица, нут и фасоль-лидеры по его содержанию в растительных продуктах. В приготовленном виде эти бобовые содержат 5-8 г белка на 100 г продукта.

Также они содержат сложные углеводы, клетчатку, важные витамины, особенно группы В и минералы.

"Имеют много клетчатки, около 7-10 г на 100 г готового продукта. Это важно, так как рацион у многих людей содержит обычно в 2 раза меньше клетчатки суточной нормы, которая составляет 20-30 г для взрослых. Именно клетчатка помогает пищеварению, улучшает выведение токсичных веществ из организма и в комбинации с белком придает ощущение сытости. Благодаря этому можно легче поддерживать здоровый вес, а также оказывать влияние на функционирование микрофлоры кишечника", - рассказала диетолог.

Минимум калорий - максимум пользы

Все бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом 20 – 35. Не нужно беспокоиться и за жиры-бобовые содержат их мало – от 0.5 до 3 г на 100 г готового продукта. И они не так калорийны, как, например, орехи. Не следует забывать также, что бобовые имеют высокое содержание фолиевой кислоты и железа.

У бобовых есть и недостатки

Диетолог отметила, что они содержат фитаты – вещества, мешающие усвоению минеральных элементов, в частности железа, цинка, кальция, магния, фосфора.

Еще в состав бобовых входят ингибиторы протеаз – вещества, полезные для самих растений и предназначенные для лучшего сохранения семян в природе. Однако они не дают полноценно усваиваться белкам. Поэтому белок бобовых усваивается на 65-70% по сравнению с белком животного происхождения (мясо, яйца), которое усваивается на 90-95%. И хотя растительные белки в питании полностью не заменят животных, но в меню они должны обязательно присутствовать.

Читайте такжеНевероятная польза чернослива: ученые рассказали, как нужно правильно есть сухофруктБобовые содержат галактоолигосахариды и фруктаны – это пищевые волокна, которые человеческий организм не может переварить самостоятельно. Этим занимаются бактерии кишечника, которые хорошо с этим справляются, но в процессе расщепления этих веществ выделяются газы, вызывающие вздутие живота и нагружающие пищеварительную систему.

Как нужно готовить бобовые

Все сушеные бобовые нужно готовить, предварительно замочив их на 18 часов в воде, которую нужно подкислить соком лимона, поставить в теплый город. Воду, используемую для замачивания, нужно вылить. Это уменьшает содержание фитиновой кислоты на 20 – 30%. Тем, у кого бобовые основным источником белка, для уменьшения негативного воздействия фитатов (фитиновой кислоты), надо бобовые перед употреблением проращивать.

Отваривать бобовые можно в 2 этапа

Довести до кипения, проварить 5 минут, затем слить эту воду и залив свежей водой, доварить до готовности. При таком способе приготовления бобовых можно минимизировать риск вздутия живота.

Кроме того, не сокращайте время приготовления, недоваренные овощи сами могут раздражать пищеварительную систему. Соль добавляйте в конце варки, когда овощи размягчатся.

Обязательно подберите свою порцию бобовых

К примеру, 150 г может вызвать отрицательную реакцию со стороны кишечника, а вот 50 г могут пройти абсолютно спокойно. Если у вас есть проблемы с пищеварением, употребляйте бобовые в небольшом количестве правильно приготовленные. Главное, найдите свои, с учетом их переносимости.

Бобовые не должны лежать долго приготовленными

Тогда они станут более легким субстратом для ферментации бактериями кишечника и будут способствовать большему газообразованию. Лучше готовьте ровно столько, сколько можете съесть за раз.

Если вы мало употребляете бобовые, начинайте вводить их в рацион постепенно один-два раза в неделю в небольших количествах и внимательно следить за реакциями своего организма. К бобовым, которые лучше воспринимаются организмом, относятся зеленая фасоль, красная чечевица и зеленый горошек.

С чем нужно готовить бобовые

Добавление свежей зелени к бобовым также может помочь предотвратить вздутие живота. Листья петрушки, базилика, укропа, майорана или тимьяна могут помочь пищеварительной системе улучшить переваривание бобовых. И не забывайте тщательно пережевываться.

Читайте такжеПельмени могут быть полезными: врач-диетолог раскрыла главный секретБобовые рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Они расширят ваш рацион полезными растительными продуктами.

Ранее мы рассказывали, почему не нужно выбрасывать жидкость от консервированного горошка и как ее использовать.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред