Якщо ви намагаєтеся схуднувши. рішення, які ви приймаєте щодо їжі та вправ протягом дня, мають значення. Але є кілька конкретних ранкових ритуалів, які дійсно можуть налаштувати вас на успіх.
Ранкові люди не тільки щасливіші, згідно з дослідженням, опублікованим у червні 2012 року в журналі Emotion, і потенційно можуть жити довше, згідно з іншою статтею, опублікованою в квітні 2018 року в Chronobiology International, але вони також можуть бути худішими, пише Livestrong.com.
Дійсно, найуспішніші клієнти Роджера Адамса, доктора філософії, засновника Eat Right Fitness з Х'юстона, який бачив за свою більш ніж 20-річну кар'єру, були ті, хто тренувався вранці, перш ніж що-небудь ще могло вплинути на їх графік.
читайте такожЩо потрібно робити для схуднення: прості кроки, які допоможуть досягти мети
"Якщо просто встати рано і спланувати свій день, це не тільки підвищить продуктивність, але і допоможе краще впоратися з будь - якими потенційними перешкодами і перешкодами, які можуть перешкодити вашій дієті і режимам вправ", - говорить він.
"Максимальне використання ранку допомагає вам залишатися в більшій мірі" проактивним", а не в" реактивному"режимі, що, природно, призводить до більш успішних зусиль по зниженню ваги".
Цей підхід має більше доказів: дослідження, опубліковане в квітні 2014 року в PLoS One, пов'язувало вплив ранкового світла з меншим індексом маси тіла( ІМТ), ніж вплив світла протягом дня.
Якщо цього недостатньо, щоб встановити будильник на годину або два раніше, ранкові ритуали для схуднення, схвалені дієтологами, можуть допомогти.
1. З'їжте сніданок з білками
Якщо ви вже знаєте про важливість щільного сніданку, ви на правильному шляху. Але ви також повинні переконатися, що ваш сніданок наповнений оптимальною кількістю білка.
"Ваше тіло потребує більше часу для перетравлення цього макроелемента, ніж для вуглеводів або жирів, тому високобілкова їжа забезпечує вам задоволення протягом декількох годин", - пояснює Адамс. Білок допомагає контролювати апетит, а також баланс цукру в крові.
Для оптимальної ситості і нарощування м'язової маси намагайтеся отримувати від 25 до 30 грамів протеїну на сніданок з яєць, простого грецького йогурту, горіхового масла або нежирної курки або сосисок з індички.
2. Насолоджуйтесь чашкою кави
Кофеїн дійсно може прискорити спалювання жиру в вашому ранковому розпорядку. Одне дослідження, опубліковане в червні 2019 року в журналі Scientific Reports, показало, що однієї чашки кави було достатньо, щоб стимулювати "бурий жир", також відомий як коричнева жирова тканина або BAT, який допомагає організму швидше спалювати калорії.
Більше того: Адамс зазначає, що вживання кофеїну вранці також дає додатковий бонус, що дозволяє краще зосередитися на ранковому тренуванні.
3. Почніть тренування
Дослідження показують, що ранкові вправи можуть допомогти вам схуднути.
Коли дослідники з Тегеранського університету вивчили вплив ранкових або вечірніх аеробних вправ, вони виявили, що ранній початок руху призводить до зниження споживання калорій протягом дня, а також до більш значних змін маси тіла, ІМТ, товщини шкірної складки живота і черевної порожнини. Вони опублікували свої висновки в червневому випуску журналу Clinical Obesity за 2017 рік.
"Коротше кажучи, ранкові вправи, мабуть, мають більш істотний вплив на контроль апетиту, споживання калорій і втрату ваги", - говорить Адамс.
4. Ходіть якомога частіше
Невеликі рухи на відкритому повітрі - навіть лише кілька хвилин ходьби-рано вранці можуть бути корисними з іншої причини.
"Було доведено, що довжини хвиль ранкового світла змінюють рівні гормонів ситості, лептину і греліну, і регулюють жирові відкладення", - сказала Крістін Коскінен, дієтолог з Річленда, штат Вашингтон.
Фактично, дослідження, проведене в квітні 2014 року в PLoS One, показало, що зміна часу впливу світла може збільшити метаболізм і поліпшити регулювання ваги.
Бонус: ранкове проведення часу на свіжому повітрі також збільшить ваше вплив вітаміну D-поживної речовини, якої бракує більшості американців.
5. Визначте свої наміри на день
Є кілька способів отримати користь від практики уважності або регулярної перевірки своїх емоцій, думок, почуттів і відчуттів в спробі досягти стану усвідомленості.
За даними Американської психологічної асоціації, уважність може зняти стрес, поліпшити пам'ять, підвищити концентрацію уваги і привести до задоволення у відносинах. Ще одна перевага? Ви вже здогадалися-це може допомогти вам схуднути.
Одне дослідження, опубліковане в квітні 2014 року в журналі eating Behaviors, показало, що тренування уважності здатне зменшити як емоційне переїдання, так і переїдання.
"Уважність не вимагає тривалого часу або ідеальної обстановки", - говорить Френсіс Ларджман-Рот, RDN, Бруклінський експерт з харчування та здоров'я та автор книги "їжа в кольорі". "Якщо у вас є п'ять хвилин, ви можете використовувати цей час, щоб пам'ятати про свої думки та почуття ".
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред на YouTube
