Нет недостатка в информации о пользе омега-3 жирных кислот, или тех полезных для сердца полиненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе. Т
Ниже эксперты в области здравоохранения объясняют потенциальные риски, связанные с диетой без рыбы, а также то, как обеспечить получение необходимых питательных веществ, если вы вообще отказываетесь от морепродуктов, пишет Livestrong.com.
Какая польза от рыбы для здоровья?
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и радужная форель, являются одними из лучших источников омега-3, противовоспалительных жиров, которые обладают бесчисленной пользой для здоровья.
Читайте такжеКак в магазине распознать рыбу, которую уже опасно есть
Два типа омега-3, обнаруженные в рыбе, - это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
"Известно, что омега-3 обладают противовоспалительным действием и, следовательно, потенциально полезны для предотвращения различных состояний, вызванных воспалением в организме, таких как болезнь Альцгеймера, болезни сердца и диабет", - говорит Анна Браун, доктор медицинских наук, Бруклинский диетолог и основатель частной практики Nutrition Squeezed.
"Кроме того, омега-3, такие как EPA и DHA, полезны для здоровья мозга, глаз и нервной системы. Таким образом, повышенное потребление связано с более низким риском депрессии, беспокойства, СДВГ и слабоумия".
На самом деле, по данным клиники Мэйо, употребление двух порций рыбы по 3 унции в неделю снижает риск сердечных заболеваний.
Какие основные питательные вещества содержатся в рыбе?
Омега-3
Очевидно, что полиненасыщенные жирные кислоты в рыбе важны для нашего здоровья. Но EPA и DHA особенно важны, потому что организм не может самостоятельно вырабатывать достаточное количество этих жиров. Вот почему нам необходимо получать незаменимые жирные кислоты из таких продуктов, как рыба.
В некоторых орехах и семенах содержатся вегетарианские жирные кислоты омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота (ALA).
"К счастью, человеческий организм очень талантлив, поэтому мы можем преобразовать ALA в EPA и DHA", - объясняет Крис Соллид, доктор медицинских наук, диетолог и старший директор по связям с питанием в Международном совете по информации о продуктах питания.
"Но наши тела делают это неэффективно, а это означает, что мы должны получать много АЛК, чтобы производить достаточно ЭПК и ДГК".
По данным Университета штата Орегон, оценки различаются, но возможно, что только до 4 процентов ALA действительно может преобразоваться в DHA в организме.
"Вот почему мы рекомендуем употреблять продукты, содержащие ДГК и ЭПК, в дополнение к продуктам, содержащим АЛК", - говорит Соллид.
Витамин Д
Получение достаточного количества витамина D - это большое дело. Согласно Национальному институту здоровья (NIH), правильная иммунная функция, здоровье костей и регулирование уровня сахара в крови зависят от жирорастворимого витамина.
Но: "Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D", - говорит Соллид. "Самыми богатыми природными источниками витамина D являются жир печени трески, выращенная на фермах радужная форель и нерка".
Протеин
Как и все продукты животного происхождения, рыба является прекрасным источником белка, одного из трех макроэлементов, которые способствуют увеличению мышечной массы, здоровью кожи и заживлению ран, а также иммунной функции.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, кусок лосося размером меньше ладони содержит почти 21 грамм белка.
Отказавшись от рыбы, вы можете упустить питательный источник белка, потому что морепродукты содержат более высокую долю полезных для сердца жиров по сравнению с другими белками животного происхождения, такими как красное мясо.
Кальций
"Многие виды рыбных консервов также являются отличным источником кальция, потому что они консервированы с костями", - говорит Браун.
"Кальций важен для здоровья костей, зубов, нервов и мышц, поэтому без достаточного количества кальция вы можете подвергнуться риску развития остеопороза и мышечных судорог". Всего 100 грамм сардин могут обеспечить впечатляющие 25 процентов дневной нормы кальция, согласно NIH.
Что произойдет, если я не получу достаточно этих питательных веществ?
У вас, вероятно, не будет дефицита белка, если вы никогда не будете есть морепродукты. В конце концов, в море (или на суше) есть множество других вариантов белка.
Но недостаток витамина D и омега-3 морского происхождения со временем может вызвать проблемы. "Недостаток витамина D снижает всасывание кальция и может способствовать остеопорозу, который приводит к хрупкости костей, склонных к переломам", - говорит Соллид.
Согласно обзору, опубликованному в Annals of the New York Academy of Sciences за октябрь 2018 года, низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском острых респираторных инфекций.
"Учитывая количество солнцезащитных кремов и средств защиты от солнца, которые мы используем в наши дни [это хорошо!], Большинство людей в северном полушарии испытывают дефицит витамина D большую часть года", - говорит Браун. Исключение рыбы из рациона убирает с наших тарелок один из единственных естественных источников витамина D.
И хотя истинный дефицит незаменимых жирных кислот среди взрослого населения США встречается редко, даже низкое потребление ЭПК и ДГК не является идеальным.
"Учитывая, что рыба является одним из основных источников EPA и DHA, низкое потребление может привести к более высокому соотношению омега-6 к омега-3", - добавляет Браун.
Это более высокое соотношение иногда связано с системным воспалением, а также с хроническими заболеваниями, с которыми оно связано, такими как диабет 2 типа, болезни сердца и аутоиммунные состояния, говорит Браун.
Могу ли я получить эти питательные вещества из других продуктов?
Для большей части, да. В вашем рационе много белка. Так что, даже если вы откажетесь от морепродуктов, есть много других продуктов с высоким содержанием белка.
Жирные кислоты содержатся только в рыбе. Как мы уже узнали, АЛК (которая содержится в растительных продуктах, таких как грецкие орехи, семена льна и чиа) может быть преобразована в незаменимые жирные кислоты, но количество, которое мы получаем из растительной формы, часто минимально.
"Тем, кто является вегетарианцем, веганом или не ест морепродукты по другим причинам, я бы либо порекомендовал добавку омега-3, не относящуюся к рыбе, приготовленную из морских водорослей и / или водорослей, либо я бы поработал с клиентом, чтобы убедиться, что они едят регулярно семена чиа, семена льна и грецкие орехи, - говорит Браун.
Витамин D - еще один компонент жирной рыбы, который трудно найти где-либо еще в рационе. К счастью, регулярное употребление яичных желтков и безопасное пребывание на солнце - два естественных способа повысить уровень витамина D в сыворотке крови. Продукты и напитки, такие как молоко, хлопья для завтрака и даже некоторые апельсиновые соки, также часто обогащены витамином D.
Есть продукты, богатые кальцием. Молочные продукты, такие как коровье молоко и йогурт, листовая зелень, такая как капуста и бок-чой, а также полезные для сердца орехи, такие как миндаль, являются хорошими источниками этого важного минерала.
Итак, плохо ли никогда не есть рыбу?
Не так уж и плохо. Хотя Диетические рекомендации для американцев рекомендуют есть рыбу два раза в неделю, отказ от морепродуктов не означает, что ваше здоровье обречено.
"Добавка рыбьего жира может помочь, если вы не можете выполнить эту рекомендацию", - говорит Соллид. "Поиск питательных веществ, которые нужны нашему организму, в первую очередь из пищи, обычно является лучшим способом, но если это невозможно, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка с рыбьим жиром".
Браун соглашается: "Совершенно нормально не есть морепродукты, но важно принимать добавки или есть альтернативные источники омега-3, кальция и витамина D"
Всякий раз, когда вы исключаете из своего рациона целые группы продуктов, рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые организму питательные вещества.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Facebook
