Текущие руководящие принципы Института медицины, основанные на доступных научных данных, рекомендуют диету с содержанием жира от 20 до 35 процентов, углеводов от 45 до 65 процентов и белка от 10 до 35 процентов.
Жиры - важная часть нашего рациона. Они являются источником энергии и помогают нашему организму вырабатывать гормоны и лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, как указано в Американской кардиологической ассоциации.
В грамме жира (независимо от типа) содержится 9 калорий. Они более калорийны, чем белок (4 калории на грамм) и углеводы (также 4 калории на грамм). Это одна из причин, почему мы давно придерживаемся обезжиренных диет, пишет Livestrong.com.
Читать такжеЧто на самом деле происходит с организмом, когда вы начинаете принимать рыбий жир
Но важно помнить, что избыточное потребление калорий, независимо от источника макроэлементов, приведет к увеличению веса, и помните, что жиры действительно полезны для похудения. Вот почему:
Согласно июльскому выпуску журнала Today's Dietitian, диетические жиры естественным образом замедляют «опорожнение желудка», то есть время, необходимое для того, чтобы пища покинула желудок и продолжила свое прохождение через желудочно-кишечный тракт.
Мы знаем, что продукты, для переваривания которых требуется время, дольше заставляют нас чувствовать сытость. Итак, добавление в еду немного жира, например оливкового масла в салат или авокадо в смузи, поможет замедлить процесс переваривания пищи.
Кроме того, исследования показывают, что добавление клетчатки еще больше замедляет переваривание жира.
Растет количество исследований, посвященных влиянию различных типов жиров на различные гормоны голода и уровень сытости.
Исследование, опубликованное в марте 2019 года в Appetite, показало, что употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием полиненасыщенных жиров (ПНЖК) привело к большему снижению грелина (гормона, вызывающего чувство голода) и более высокому уровню CCK (гормона, подавляющего голод) по сравнению с мононенасыщенными жирами. Диета с высоким содержанием ПНЖК также привела к снижению оценки голода, хотя не было разницы между количеством потребляемых калорий и ощущением сытости.
4 жира, которые нужно добавить, когда вы пытаетесь похудеть
Что делает авокадо таким особенным, когда речь идет о похудtнии? Это полезная комбинация жиров и клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция авокадо (одна треть фруктов) содержит 4,5 грамма клетчатки и 9 граммов жира.
Если вы сочетаете авокадо с салатом, чипсами или тако, добавленный жир поможет замедлить переваривание еды, а граммы клетчатки замедлят его еще больше. Единственный нюанс - это контроль порций.
Да, употребление в пищу рыбы полезно для вашего здоровья и талии, но лосось (и некоторые другие виды рыб, такие как тунец и сардины) могут иметь преимущество. Эти особые виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, и оказалось, что эти жиры могут помочь улучшить устойчивость к лептину, согласно статье, опубликованной в июле 2015 года в Today's Dietitian.
Если у вас есть лишний вес, скорее всего, у вас также хроническое воспаление, и именно воспалительные химические вещества делают наш организм менее чувствительным к лептину, гормону, который снижает потребление пищи и регулирует наш метаболизм. Однако омега-3 могут помочь сделать ваше тело менее устойчивым к лептину, позволяя ему выполнять свою работу.
Орехи являются хорошим источником полезных жиров - по данным Mayo Clinic, они могут содержать до 80 процентов жира. И все древесные орехи полезны для нас. Орехи полезны для нашего сердца, потому что они помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить воспаление, связанное с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Но грецкие орехи выделяются, потому что они уникальны тем, что содержат твердую дозу омега-3, согласно данным California Walnuts. Это также означает, что они богаты ПНЖК, которые, как мы знаем, также благоприятно влияют на уровень гормонов голода.
Может показаться нелогичным добавлять масло в салат, если вы пытаетесь похудеть, но на самом деле оливковое масло может помочь вам лучше управлять массой тела. В конце концов, это основной продукт средиземноморской диеты, которая рекламировалась как одна из самых здоровых и исследованных диет, которым мы можем следовать.
Исследователи изучили 11 различных рандомизированных клинических испытаний, посвященных оливковому маслу и управлению весом, и пришли к выводу, что диета, обогащенная оливковым маслом, приводит к большему снижению веса, чем контрольная диета без него, согласно метаанализу, опубликованному в ноябре 2018 года в Revista Española de Salud. Pública.
Самое большое, что может привести к увеличению веса, - это переедание, независимо от источника калорий.
Тем не менее, мы знаем, что одни продукты полезны для нашего здоровья, а другие - нет. Транс-жиры и насыщенные жиры не приносят пользы нашему рациону и могут принести больше вреда, чем пользы, хотя появляются новые исследования о влиянии различных насыщенных жиров - следите за обновлениями!
Дело в том, что трансжиры не обладают положительными качествами, настолько, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США потребовало, чтобы искусственный жир был удален из всех обработанных пищевых продуктов. По данным клиники Майо, несмотря на то, что количество наших продуктов питания резко сократилось, некоторые из них все еще существуют.
Вы не найдете транс-жиры в источниках здоровых жиров, таких как семена чиа и миндаль, но вы можете найти их в ультра-обработанной нездоровой пище, которая обычно также богата рафинированными зернами. Это продукты, которые вам следует ограничить, если вы пытаетесь похудеть.
Если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, вы следите за тем, что едите, и стараетесь есть меньше. Когда мы это делаем, особенно важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, чтобы мы получали все необходимые нам питательные вещества.
Ограничивая количество насыщенных жиров в нашем рационе, что, как мы знаем, не приносит пользы, мы оставляем место для более полезных источников жиров, таких как моно- и полиненасыщенные жиры.