Если вы пытаетесь похудеть, решения, которые вы принимаете в отношении еды и упражнений в течение дня, имеют значение. Но есть несколько конкретных утренних ритуалов, которые действительно могут настроить вас на успех.
Утренние люди не только более счастливы, согласно исследованию, опубликованному в июне 2012 года в журнале Emotion, и потенциально могут жить дольше, согласно другой статье, опубликованной в апреле 2018 года в Chronobiology International, но они также могут быть худее, пишет Livestrong.com.
Действительно, самые успешные клиенты Роджера Адамса, доктора философии, основателя Eat Right Fitness из Хьюстона, который видел за свою более чем 20-летнюю карьеру, были те, кто тренировался по утрам, прежде чем что-либо еще могло повлиять на их график.
Читать такжеЧто нужно делать для похудения: простые шаги, которые помогут достичь цели
«Если просто встать рано и спланировать свой день, это не только повысит продуктивность, но и поможет лучше справиться с любыми потенциальными препятствиями и препятствиями, которые могут помешать вашей диете и режимам упражнений», - говорит он.
«Максимальное использование утра помогает вам оставаться в большей степени «проактивным», а не в «реактивном» режиме, что, естественно, приводит к более успешным усилиям по снижению веса».
У этого подхода есть больше доказательств: исследование, опубликованное в апреле 2014 года в PLoS One, связывало воздействие утреннего света с более низким индексом массы тела (ИМТ), чем воздействие света в течение дня.
Если этого недостаточно, чтобы установить будильник на час или два раньше, утренние ритуалы для похудения, одобренные диетологами, могут помочь.
Если вы уже знаете о важности плотного завтрака, вы на правильном пути. Но вы также должны убедиться, что ваш завтрак наполнен оптимальным количеством белка.
«Вашему организму требуется больше времени для переваривания этого макроэлемента, чем для углеводов или жиров, поэтому высокобелковая пища обеспечивает вам удовлетворение на несколько часов», - объясняет Адамс. Белок помогает контролировать аппетит, а также баланс сахара в крови.
Для оптимальной сытости и наращивания мышечной массы старайтесь получать от 25 до 30 граммов протеина на завтрак из яиц, простого греческого йогурта, орехового масла или нежирной курицы или сосисок из индейки.
Кофеин действительно может ускорить сжигание жира в вашем утреннем распорядке. Одно исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале Scientific Reports, показало, что одной чашки кофе было достаточно, чтобы стимулировать «бурый жир», также известный как коричневая жировая ткань или BAT, который помогает организму быстрее сжигать калории.
Более того: Адамс отмечает, что употребление кофеина по утрам также дает дополнительный бонус, позволяющий лучше сосредоточиться на утренней тренировке.
Исследования показывают, что утренние упражнения могут помочь вам похудеть.
Когда исследователи из Тегеранского университета изучили влияние утренних или вечерних аэробных упражнений, они обнаружили, что раннее начало движения приводит к снижению потребления калорий в течение дня, а также к более значительным изменениям массы тела, ИМТ, толщины кожной складки живота и брюшной полости. Они опубликовали свои выводы в июньском выпуске журнала Clinical Obesity за 2017 год.
«Короче говоря, утренние упражнения, по-видимому, имеют более существенное влияние на контроль аппетита, потребление калорий и потерю веса», - говорит Адамс.
Небольшие движения на открытом воздухе - даже всего несколько минут ходьбы - рано утром могут быть полезны по другой причине.
«Было доказано, что длины волн утреннего света изменяют уровни гормонов сытости, лептина и грелина, и регулируют жировые отложения», - сказала Кристин Коскинен, диетолог из Ричленда, штат Вашингтон.
Фактически, исследование, проведенное в апреле 2014 года в PLoS One, показало, что изменение времени воздействия света может увеличить метаболизм и улучшить регулирование веса.
Бонус: утреннее времяпрепровождение на свежем воздухе также увеличит ваше воздействие витамина D - питательного вещества, которого не хватает большинству американцев.
Есть несколько способов получить пользу от практики осознанности или регулярной проверки своих эмоций, мыслей, чувств и ощущений в попытке достичь состояния осознанности.
По данным Американской психологической ассоциации, внимательность может снять стресс, улучшить память, повысить концентрацию внимания и привести к удовлетворению в отношениях. Еще одно преимущество? Вы уже догадались - это может помочь вам похудеть.
Одно исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале Eating Behaviors, показало, что тренировка внимательности способна уменьшить как эмоциональное переедание, так и переедание.
«Осознанность не требует длительного времени или идеальной обстановки», - говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, бруклинский эксперт по питанию и здоровью и автор книги «Еда в цвете». "Если у вас есть пять минут, вы можете использовать это время, чтобы помнить о своих мыслях и чувствах ".