Про ментальные здоровье нужно думать с молодого возраста/Коллаж Главред, фото Pixabay
Что нужно есть и пить, чтобы сберечь здравый ум и не заболеть болезнью Альцгеймера.
Украинцы уже почти два года борятся за свою независимость и многие ночи не спят, опасаясь попадания российской ракеты в их дома. Они переживают за своих мужей, братьев, отцов и страну. Стресс стал вечным спутником каждого украинца.
На сегодняшний день уже точно известно, что длительный хронический стресс ухудшает работу мозга, иногда - бесповоротно. Считается также, что хронический стресс связан и свящзанное с ним постоянное повышение гормона кортизола способны снижать когнитивные функции и провоцировать развитие болезни Альцгеймера.
Как рассказывает на своей странице в Instagram врач-диетолог Оксана Скиталинская, этот процесс можно остановить.
Оксана Скиталинская рассказала о важных фактах ментального здоровья:
"Находите время, чтобы расслабиться. В течение дня делайте то, что вам нравится и доставляет удовольствие: прогулки, встречи с друзьями, спорт, хобби. Наиболее сильное оружие — физические упражнения и медитация, включая глубокое дыхание. Эти приемы уменьшают стресс и увеличивают размер гиппокампа, таким образом, улучшая память.
Что нужно делать, чтобы не заболеть болезнью Альцгеймера
Ученые придумали специальную диету MİND, которая объединяет Средиземнорморскую и DASH-диеты (для профилактики высокого давления).
Зеленые листовые овощи – добавляйте хоть несколько листочков шпината, салата, петрушки, укропа, соцветия брокколи к каждому блюду, или хотя бы 1 раз в день, но ежедневно. Фолаты, содержащиеся в зеленых овощах, уменьшают завесы внутренней стенки сосудов: на такие сосуды меньше налипают холестериновые наслоения.
Разноцветные овощи – в первую очередь, наши родные свекла, морковь, капусту, перец, помидоры, баклажаны и тд – в цветных овощах много природных пигментов, которые улучшают работу различных структур мозга. Их также употребляйте ежедневно.
Нежирные белки (яйца, курятина, пармезан, рыба, бобовые и грибы) должны быть в рационе хотя бы три раза в неделю. Они необходимы для синтеза нейромедиаторов, работы иммунных клеток и всего организма.
Ягоды, орехи и семена – хотя бы 3-4 раза в неделю. Но с нашим, украинским уровнем стресса, считаю, что эти продукты нужно употреблять каждый день в небольшом количестве.
Ягоды содержат противовоспалительные полифенолы, которые очень полезны для нервных клеток, а орехи и семена - растительные омега-3 (альфа-линоленовую жирную кислоту), которые влияют на определенные участки мозга, улучшая их работу и имеют общее противовоспалительное воздействие на мозг и тело. Сейчас сезон рябины и приближающийся сезон калины – это суперценные ягоды для мозга.
Омега-3 рыбные – в них содержатся ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), которые влияют на структуру мембран нейронов и нервных волокон, особенно хорошо влияет на ум, способность учиться и запоминать – ДГК. Дважды в неделю употребляйте сельдь, скумбрию, лосось. Чаще морскую рыбу не желательно употреблять из-за накопления в ней ртути и других токсичных веществ. Поэтому дополнительно употребляйте рыбий жир.
Насыщенные жиры нужно немного ограничить – достаточно тех, которые входят в состав продуктов (в мясе, рыбе, яйцах, сырах есть жиры, поэтому дополнительно добавлять не нужно).Ненасыщенные тоже употреблять без особого рвения – много их есть в орехах, семенах (подсолнечника, тыквы, льна, чиа), а если добавляете в салат – то 1-2 чайные ложки нерафинированного взболтанного с осадком, масла.
Мононенасыщенные, к которым относится оливковое масло, которое почти не окисляется, употреблять по 1-2 столовых ложки, и так же не рафинированное и взболтанное с осадком.
Вредные жиры, как все маргарины, жареные во фритюре блюда, конфеты и печенье с кремовыми начинками, "шоколадные" плитки и "шоколадная" глазурь (конфеты, сырки, зефир, печенье), "масло с частично гидрогенизированными" творожные продукты, "сливки" и итп - это нужно свести к нулю, потому что никто не знает, как именно его мозг отреагирует на эти молекулы.
Сладости, особенно жидкий сахар (лимонады, кола, фруктовые нектары), сладости также нужно заменить домашними сухофруктами, зефиром, пастилой, ягодами и фруктами. Скачки сахара разрушают сосуды мозга.
Искусственные подсластители типа аспартама вредят также мозгу. Читайте этикетки, если продукт не естественен, а изготовлен промышленностью.
Пейте воду, зеленый/черный чай, немного кофе (1-2 чашечки, без сахара и сливок).
Дополнительно обогащайте рацион лецитином и фосфолипидами, магнием, витаминами группы В, особенно В12 (но перед тем, как принимать сдайте кровь на содержание этих витаминов).
Можно дополнить рацион квашеными продуктами, домашним квасом, кисломолочными, инулином, полчайн. ложки лактулозы – для увеличения содержания полезных микроорганизмов, которые в ответ на синтезируют суперценные жиры – КЛЖК (короткоцепные жирные кислоты), которые улучшат работу мозга, снизят тревогу.
Один-два раза в неделю полезно съесть овощной супчик, сваренный на обезжиренном мясном бульоне - в нем много калия (овощи) и глутаминовой кислоты (бульон), которая связывает и выводит токсический аммиак из клеток мозга, чем уменьшает риск их преждевременной смерти.