Насыщенная антиоксидантами, черника предлагает не только приятный вкус, но и питательную ценность. Порция в виде одной чашки содержит всего 84 калории и 3,6 грамма клетчатки, сообщает My Food Data.
Она также содержит 16% рекомендуемой суточной дозы витамина С, 24% рекомендуемой суточной нормы витамина К и 22% рекомендуемой суточной нормы марганца. Эти крошечные фрукты также богаты фенольными кислотами, кверцетином, антоцианидинами и другими соединениями с антиоксидантной активностью (из научного журнала Zhejiang University Science B).
Вопрос в том, что происходит, когда вы едите слишком много черники? Чем вредна черника?
Читать такжеПочему нужно обязательно есть чернику: диетолог раскрыла все полезные свойства ягоды
Большинство фруктов, включая чернику, относительно богаты клетчаткой. При избыточном потреблении это питательное вещество может вызвать вздутие живота, газы, диарею и дефицит минералов, предупреждает Университет Дьюка.
Черника для женщин очень полезна. Она укрепляет стенки сосудов и препятствует варикозному расширению вен. Как правило, женщины не должны превышать дозу в 25 граммов пищевых волокон в день. Мужчины, с другой стороны, должны стремиться к 38 граммам в день. Хотя маловероятно, что вы получите слишком много клетчатки только от черники, вы можете почувствовать вздутие живота после употребления трех или четырех чашек ягод, особенно если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.
Даже самая здоровая пища может быть вредной при употреблении в больших количествах. Черника не исключение. Вот что вы должны знать об их потенциальных побочных эффектах.
Употребление слишком большого количества черники может привести к увеличению веса и повышению уровня сахара в крови.
Ежедневное употребление черники может облегчить получение большего количества витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе — просто убедитесь, что вы не переусердствуете. Эти темные фрукты содержат более 21 грамма углеводов, в том числе 14,7 грамма сахара на чашку (согласно My Food Data). Для сравнения, такое же количество клубники содержит 11 граммов углеводов, в том числе 7 граммов сахара в форме фруктозы. Арбуз, апельсины и другие фрукты также содержат намного меньше сахара, чем черника.
Как упоминалось ранее, черника обеспечивает почти 25% рекомендуемой суточной нормы витамина К на чашку. Это жирорастворимое питательное вещество поддерживает свертываемость крови и здоровье костей, поясняет Институт Линуса Полинга.
Кому нельзя есть чернику?
Проблема в том, что он может взаимодействовать с варфарином и другими препаратами для разжижения крови, что приводит к повышенному риску кровотечения.
Так сколько черники можно есть в день? Людям, принимающим препараты для разжижения крови, не следует превышать рекомендуемую суточную дозу витамина К, которая составляет 90 мкг для взрослых женщин и 120 мкг для мужчин. Им также необходимо избегать значительных колебаний в потреблении витамина К, говорит Институт Линуса Полинга.
Кроме того, употребление слишком большого количества черники вряд ли вызовет серьезные проблемы. Эти фрукты, однако, содержат большое количество салицилатов, по данным Королевской больницы Беркшира. Люди, чувствительные к салицилатам или имеющие аллергию, могут испытывать сыпь, диарею, боль в животе, крапивницу, воспаление и другие побочные реакции после употребления черники (через Королевскую больницу Беркшир и Healthline).
Салицилаты встречаются в природе во многих фруктах, овощах и продуктах животного происхождения, но это не означает, что они безопасны. Если у вас аллергия или чувствительность к этим соединениям, вы все равно можете есть чернику в небольших количествах. Королевская больница Беркшира рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием салицилатов вместе со свежим инжиром, яблоками, лимонами, капустой, молочными продуктами, зерновыми, семенами, мясом, рыбой и другими продуктами или напитками с низким содержанием салицилатов.
Healthline провозглашает чернику «королем антиоксидантных продуктов», потому что считается, что она содержит одно из самых высоких количеств антиоксидантов среди повседневных фруктов и овощей, которые едят большинство людей.
Полифенолы в чернике являются флавоноидами, и они несут ответственность за придание ягодам их антиоксидантных свойств, в том числе помогают защитить ДНК организма от повреждений, вызванных старением. Одно исследование, цитируемое изданием, показало, что после употребления черники в течение всего четырех недель окислительные повреждения уменьшались на 20%.
Более того, флавоноиды в чернике могут обеспечить защиту от сердечных заболеваний и даже снизить риск сердечных приступов у женщин. Они могут даже снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого»).
Черника также борется с воспалением в организме, которое может привести к диабету 2 типа. Крошечные ягоды могут ускорить потерю веса, потому что в них много клетчатки и мало калорий. Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, черника продемонстрировала способность помогать организму в борьбе с раком молочной железы и желудочно-кишечного тракта. Они могут даже помочь снизить риск рака поджелудочной железы, печени и простаты.
Самое главное знать меру при употреблении этой ягоды. Она отлично сочетается с кашами, в сочетании с другими фруктами, а также в разнообразных десертах. Однако не стоит забывать о том, что в чернике есть много сахара.